CROSSFIT JYVÄSKYLÄ CHALLENGE Day 4

Tervetuloa Tabata harjoituksien pariin! Normaalisti tabata intervalleja tehdään 8 kierrosta: 20sekuntia harjoitusta 10sekuntia lepoa.

Aloitamme kuitenkin puolikkaalla tabatalla (kyykyt ensin 4 kierrosta ja sitten punnerrukset 4 kierrosta):

4 kierrosta =
20 sekuntia kyykkyjä
10 sekuntia lepoa
ja heti perään jatkuu
4 kierrosta etunojapunnerruksia =
20 sekuntia etunojapunnerruksia
10 sekuntia lepoa

Tuloksesi per liike on huonoimman sarjan toistotulos, eli jos teet 1.sarja 20, 2. sarja 18, 3.sarja 16 ja 4.sarja 12 on tuloksesi 12. Kirjaa ylös molempien liikkeiden huonoin tuloksesi.

AIR SQUAT (kyykky, ilmakyykky)

Alkuasento:
•seiso suorana hartioitten levyinen jalkojen asento
•varpaat sentin verran ulospäin
•paino koko jalalla, älä päästä kantapäitä nousemaan ylös

Ala-asento:
•polvet osoittaa varpaiden suuntaisesti (älä päästä polvia x keskelle)
•lantio polvien alapuolella
•selkä suorana
•älä kumarru eteen vaan istu alas

Suoritusohje:
•Tee niin monta kyykkyä kuin kuntosi sallii.
•Ojenna lantio kokonaan suoraksi ylhäällä
•Laske suorituksesi alas ja ylös on aina yk-si!

PUSHUP (Etunojapunnerrus)

Alkuasento:
•punnerrusasento, kämmenet ja päkiät koskettaa ainoastaan lattiaan
•vartalo tiukkana, peppu, selkä ja jalat samassa linjassa
•jännitä vatsalihaksia, älä päästä selkää notkolle

Suoritus:
•laskeudu rintakehä lattiaan
•nosta kämmenet irti lattiassa alhaalla
•polvet eivät kosketa lattiaan missään vaiheessa
•punnerra kädet takaisin suoraksi
•pidä vartalo tiukkana, peppu, selkä ja jalat samassa linjassa, älä tee matoja 🙂

Suoritusohje:

Tee niin monta suoritusta kuin kuntosi sallii.
Laske vain täydet ja oikeat liikkeet

TULOKSESI: on huonoimman sarjan tulos (esim kyykky 20, punnerrus 18)

Yli 20 tulos / liike on hyvä tulos.

SKAALAUS (EAZY)
Jos et saa yhtään punnerrusta lattialla, voit skaalata liikkeen esim sohvan reunaa tai seinää vasten. Samoin kyykyissä voit aluksi mennä vain 1/4 kyykkyyn kunhan pidät polvet varpaiden suuntaisena ja selän suorana. Sitten pikkuhiljaa tehdä alemmas liikettä.

TABATA

The Tabata interval, adapted from Dr. Izumi Tabata, is a regularly used CrossFit training device of 20 seconds of intense strength training followed by 10 seconds of rest, repeated eight times (4 minutes) for each exercise.