Jos kirjoittaa Googlen hakukenttään ”Mitä CrossFit on” törmää 99 prosentin todennäköisyydellä luetteloon hyvästä fyysisestä kunnosta, vaihtelevasta harjoittelusta ja kovasta intensiteetistä. Määritelmä on melko pinnallinen kuvaus lajista, eikä oikeastaan kerro hakijalle sen tarkemmin mistä on kyse. CrossFit -konsepti nimittäin pitää sisällään kokonaisen käsitteiden maailman, joista jokainen haarautuu yhä spesifimmiksi alakäsitteiksi.

tenskills

Tampereen Reebok CrossFit 33100 -boksilla järjestettiin 10.–11.9. CrossFit Level 1 (CF-L1) -kurssi, jolla pureuduttiin CrossFit -konseptiin, CrossFitin metodologiaan sekä liikkeisiin. Kouluttajina toimivat Hannu Pajari, Karl Steadman ja Dmitri Andryukhin. Kurssin tarkoituksena on tarjota osallistujille käsitys CrossFitin perusteista sekä liikkeistä kahdella tasolla: yksilötasolla ja siten, että he kykenevät valmentamaan muita. Kurssi ei parissa päivässä tee kenestäkään CrossFit -valmentajaa – siihen tarvitaan satoja tunteja käytännön harjoittelua, opiskelua, tutkimista ja oman ymmärryksen äärirajojen venyttämistä – mutta se toimii hyvänä starttina valmentajan polulle, jolla yksi tärkeimmistä pilareista on turvallisten ja teknisesti oikeiden suoritustekniikoiden hallitseminen sekä opettaminen.

Paluu perusasioihin

Kurssilla luentojen ja käytännön harjoittelun suhde oli juuri sopiva. Istuminen ei ehtinyt puuduttaa kun teoriaosuuksien välissä pääsimme pienoisryhmiin harjoittelemaan CrossFitin yhdeksää perusliikettä: kyykkyä, etukyykkyä, valakyykkyä, shoulder pressiä, push pressiä, push jerkkiä, maastavetoa, sumo-deadlift high pullia ja med-ball cleania, jotka purettiin osiin pala palalta – ja niitä todella harjoiteltiin suurennuslasin alla. Jos hetkeksikin päästit keskivartalon jännityksen hajoamaan, suoritit toiston huolimattomasti tai ajoituksesi oli sekunnin ajoissa tai myöhässä, valmentajalta tuli välitön palaute ja pääsit ringin keskelle suorittamaan liikettä muiden korjatessa tekniikkaasi. Yhdeksän perusliikkeen lisäksi kävimme läpi myös kippileuan, thrusterin, GHD-liikkeiden, muscle-upin ja tempauksen progressiot.

Markuksen muscle-up onnistumisen iloa kauan sitten

Tankoliikkeissä suurin käytetty paino oli puukeppi, mutta kymmenien toistojen jälkeen kukaan tuskin olisi kaivannutkaan mitään sen painavampaa. Yksinkertaiset ohjeet ”Ribcage down, chest up, midline tight, squeeze your butt, press the bar, weight on heels” muistuttivat miten monta eri asiaa suorituksessa tulisi jatkuvasti huomioida. Ennen kuin siis edes harkitset kyykkäämistä painon kanssa, kokeile suorittaa ilmakyykky tiukkana pakettina kontrolloidusti ja aktivoiden jokainen lihas kehossasi säilyttäen ryhdikäs asento ja hallinta myös ala-asennossa.

Kurssi ei kuitenkaan koostunut pelkästään luennoista ja valmennuksesta, vaan pääsimme myös itse suorittamaan kaksi harjoitusta. Ensimmäisen päivän thrustereita ja burpeita sisältävän metconin tarkoituksena oli toimia esimerkkinä korkeasta intensiteetistä sekä sopivasta skaalauksesta, toisen päivän amrapissa taas pääsimme parin kanssa vuoroin ohjeistamaan toisiamme medball cleaneissa, abmat sit-upeissa ja medball push jerkeissä kouluttajien antaessa samalla vinkkejä tehokkaaseen valmentamiseen. Harjoitukset toimivat myös esimerkkinä ”kynnysharjoittelusta ja -vauhdista”, jotka CrossFitin termistössä tarkoittavat tekniikan ja intensiteetin tasapainoa sekä toimivat avaintekijöinä työkapasiteetin kehittymiseen. Jos urheilijan tekniikka on hyvä, tehokas ja oikein, hänen on lisättävä vauhtia. Jos vauhdin lisäys saa tekniikan hajoamaan, on urheilijan harjoiteltava ensin kevyemmällä painolla tekniikka kuntoon sekä mahdollisimman nopeaksi.

Nopeus on erityisesti painonnostoliikkeissä erittäin tärkeä ominaisuus. Epäonnistuneita nostoja mahtuu tietysti jokaisen harjoittelijan treeneihin, mutta hiomalla tekniikkaa paremmaksi useilla toistoilla alkaa myös onnistuneiden nostojen määrä lisääntyä myös raskaimmilla painoilla. Erityyppisissä harjoituksissa voidaan keskittyä myös voimantuoton eri ominaisuuksiin, vaikka liike olisi nimeltään sama: esimerkiksi painonnostoliikkeet sopivat niin pikavoiman, kuin räjähtävän voiman kehittämiseen. Kevyimmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla ne ovat myös oiva tapa kehittää lihasten kestovoimaa ja haponsietokykyä. Monipuolisuutensa ansiosta on myös huomattu painonnostoliikkeiden lisäävän myös maksimivoimaa.

 

CrossFitin ydinkäsitteet

Ensimmäisellä luennolla CrossFitin määritelmän ”jatkuva vaihtelevuus, toiminnallisuus ja korkea intensiteetti” hajotettiin alakäsitteisiin aloittaen toiminnallisuudesta. Toiminnalliset liikkeet ovat luonnollisia, oikein tehtynä turvallisia ja löydettävissä arkielämästä. Kun nouset maasta istumasta ylös, joudut nousta syvän kyykyn kautta. Jos tiputat lattialle jotakin, joudut nostamaan sen – maastavedolla. Toiminnalliset liikkeet ovat moninivelliikkeitä eli niiden suorittamisessa on useampi nivel käytössä: esimerkiksi kyykyssä käytetään lonkka-, polvi- ja nilkkaniveltä. Toiminnallisilla liikkeillä on ”siirtymiskyky”, eli jos olet kyykyssä voimakkaampi, pystyt juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle.

 

Toiminnallisissa liikkeissä lihasten aktivointijärjestys noudattaa ”core-to-extremity”-periaatetta – liike lähtee keskivartalon vahvoista tukilihaksista. Kuvitellaan vaikkapa heittoliikettä: keskivartalo toimii voiman ja liikkeen lähteenä, jonka jälkeen liike siirtyy raajoihin. Yleinen periaatetta koskeva virhe saattaa tapahtua esimerkiksi thrusterissa, jolloin urheilija aloittaa työnnön käsillä ennen kuin on noussut kyykystä ts. ennen kuin lonkka on täysin ojentunut, mikä johtaa alaraajojen suurien lihasten potentiaalisen voiman vajavaiseen käyttöön. Toiminnallisilla liikkeillä on siis myös kyky tuottaa suuri voima ja korkea teho.

Intensiteetti voidaan jakaa absoluuttiseen ja suhteelliseen intensiteettiin. Absoluuttinen intensiteetti on tehon keskiarvo eli voima kertaa etäisyys jaettuna ajalla. Tämä on oikeastaan CrossFitin ydinajatus: eri tyyppisillä harjoituksilla pyritään nostamaan ihmisen toimintakykyä eri tyyppisissä tehtävissä. Esimerkiksi jos Sanna kyykkää 52 toistoa 90 kilolla merkistä joka kuudes sekunti, voidaan varmasti sanoa, että hänellä on jaloissa suhteessa tuohon painoon riittävät voima-ominaisuudet.

 

Toinen esimerkki intensiteetistä on tehdä jokin CrossFitin benchmark -WODeista. Mitä paremman tuloksen saat, sen korkeammalla intensiteetillä työ on tehty. Toinen esimerkki intensiteetistä on tehdä jokin CrossFitin benchmark -WODeista. WOD = Workout Of the Day = Päivän treeni. Mitä paremman tuloksen saat, sen korkeammalla intensiteetillä työ on tehty. Urheilija, joka tekee WODin nopeammin kuin aikaisemmin tai tekee siinä enemmän työtä määrätyssä ajassa, on parantanut silloin omaa kuntoaan. CrossFitin treenit ovat toistettavissa aina uudestaan, jolloin mittaustulosten ja kehityksen seuraaminen on mahdollista.

Suhteellinen intensiteetti taas on subjektiivinen käsite ja tarkoittaa sitä, että urheilija tekee harjoituksen oman yksilöllisen fyysisen sietokykynsä rajoilla. CrossFitillä on ainutlaatuinen kyky haastaa urheilijoita tasosta huolimatta – harjoitukset saavat jopa huippu-urheilijat nöyrtymään, samalla taas lajin skaalattavuus ja sovellettavuus mahdollistavat esimerkiksi erityisryhmien ja ikääntyneiden CrossFit-harjoittelun. Esimerkkinä vastakkain asetettiin Rich Froning ja 80-vuotias isoäiti. Siinä missä Froning suorittaa ”Franin” (21-15-9 leuanvetoa ja thrusteria 42,5 kg:lla) määrättynä alle kahteen minuuttiin, annetaan isoäidille puukeppi thrustereihin ja vaihdetaan leuat rengassoutuihin. Molemmat saavat omalle tasolle sopivan harjoitusvasteen, jonka seurauksena kehon fysiologiset muutokset johtavat parempaan kuntoon. Niin kauan, kun henkilö harjoittelee sietokykynsä rajoilla, hän saa tuloksia. Liian ison painon tai harjoituksen vastuksen valinta voi johtaa harjoituksen intensiteetin laskuun: aikaa menee liikaa huilailuun. Siksi sopivan harjoituspainon valinta on ensiarvoisen tärkeää myös harjoittelun mielekkyyden ja turvallisuuden vuoksi.

Vaihtelevuuden tulisi näkyä sekä harjoituksissa että arkielämässä. CrossFit -harjoituksissa ensisijaiset jatkuvasti vaihtelevat tekijät ovat kuorma, etäisyys, aika ja liikkeet. Lisäksi voidaan vaihdella esimerkiksi harjoituksen ajankohtaa, ulkoisia olosuhteita tai urheilijan harjoitustilaa. Yhteen lajiin, taitoon tai olosuhteeseen erikoistumista halutaan välttää, sillä se tarkoittaa puutetta muiden taitojen hallinnassa eli suorituskyky heikkenee. Tavoitteena on jatkuvasti laajentaa omaa mukavuusaluettaan ns. epämukavuusalueelle, jolloin myös hetkittäinen epäonnistuminen on väistämätön osa kehitysprosessia. Harjoitukset pyritään kuitenkin suunnittelemaan niin, että urheilija pystyisi harjoitukset toteuttamaan, vaikka seassa olisikin hänelle muutamia vaikeampia fyysisiä haasteita. Pelkkien omien heikkouksien harjoittelemisesta tulisi nopeasti ikävää, mikä saattaisi johtaa motivaation laskuun – mutta ei niitä kuitenkaan pidä unohtakaan.

Mitä on Fitness?

Kurssilla kävimme läpi perusteellisesti CrossFitin määritelmän Fitneksestä – ja tällä ei nyt tarkoiteta bikinifitnestä – vaan vapaasti suomennettuna hyvästä kunnosta, joka jaetaan neljään malliin. Ensimmäinen on lista kymmenestä fyysisestä ominaisuudesta, jotka ovat verenkierto- ja hengityselimistön kestävyys, lihaskestävyys, voima, liikkuvuus, teho, nopeus, koordinaatio, ketteryys, tasapaino ja tarkkuus. CrossFit -harjoittelun avulla voidaan kehittää näitä kaikkia kymmentä ominaisuutta, ja henkilö on juuri niin vahva kuin hänen heikoin ominaisuutensa. Toisen mallin mukaan hyväkuntoisin henkilö suoriutuu tilastollisesti parhaiten mistä tahansa kuviteltavissa olevasta fyysisestä tehtävästä – hän ei siis ole paras tai loistava yhdessä ominaisuudessa, vaan pärjää hyvin jokaisessa. CrossFit Games -kilpailuissa vuonna 2007 ns. Hopper eli arvontamallissa arvottiin kilpailijoille lajit, joten kukaan ei voinut ennalta tietää mitä lajeissa testattiin! Tämä ideologia perustuu pitkälti siihen, että ihmisen pitää voida suoriutua erilaisista fyysisistä haasteista, oli ne sitten mitä tahansa. CrossFitin alkuaikoina erityisesti palomiehet, poliisit ja sotilaat arvostivat lajin moninaisuutta ja valmentautumista mihin tahansa tilanteeseen.

The Hopper #crossfitranch #crossfitlevel1

Kuva, jonka Rachel Padgett (@r_achelp) julkaisi

 

Kolmas malli lähestyy hyväkuntoisuutta ihmisen energiantuottojärjestelmien kautta. Suorituksen kestosta riippuen energiaa tuotetaan kolmen eri järjestelmän kautta: fosfokreatiini-, glykolyyttisen tai oksidatiivisen järjestelmän kautta. Näiden kolmen järjestelmän tulisi olla tasapainossa toisiinsa nähden. Kilpailuissa tämä näkyy erimittaisten lajien vaihtelevuudessa esimerkiksi triathlonista 100 metrin sprinttiin.

100m Finaali Rio replay Usain Bolt

Neljäs malli on sairauden, terveyden ja hyväkuntoisuuden jatkumo, jolle voidaan sijoittaa kaikki mitattavissa olevat terveysarvot. Tavoitteena on kehittää kaikkia arvoja kohti jatkumon oikeaa ääripäätä eli hyväkuntoisuutta. Ajatuksena on, että pelkkä ”wellness” ei riitä – ihmisen ollessa terve ja hyväkuntoinen, hän saa paremmat arvot myös kaikilla lääketieteellisillä mittareilla: esimerkiksi veriarvot, verenpaine, kolesteroli, luuntiheys ja kehon rasvaprosentti ovat urheilijoilla keskivertoarvoja huomattavasti paremmat kuin mitä pelkät perintötekijät suoraan antaisivat olettaa. Urheilijalla on siis isompi puskuri kroonisia elintapasairauksia vastaan, sillä optimaaliset terveysarvot suojelevat hänen terveyttään.

Lähde: CrossFit Training Manual

Lähde: CrossFit Training Manual

Nämä neljä mallia ovat tekijöitä, jotka määrittelevät CrossFitiä kuvaavan sanakolmikon ”broad, general and inclusive”, suomennettuna siis CrossFit on laaja-alainen ja kattava kunto- ja voimaohjelma. Mallit takaavat CrossFit -harjoittelun tehokkuuden ja parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Tiivistettynä CrossFitin tavoitteena on kehittää ihmisestä yhdistelmä 800m juoksijaa, voimistelijaa ja painonnostajaa, jolloin tuloksena on niin monipuolinen kombinaatio fyysisiä ominaisuuksia, että voidaan sanoa ihmisen kunnon olevan jo parempi kuin yhdenkään vain yhtä lajia ja täten vain muutamaa ominaisuutta hallitsevan huippu-urheilijan kunnon. Tätä väitettä tukemaan on kehitetty CrossFit Games -kilpailut. Kuka tahansa voi osallistua CrossFit Games Open -karsintoihin, jotka kestävät 5 viikkoa ja sisältävät 5 lajia. Vuosittain Openiin osallistuu satoja tuhansia ihmisiä jokaiselta mantereelta. Openin parhaat urheilijat kutsutaan maanosittain Regionals -kilpailuihin, joista jokaisen maanosan parhaat pääsevät CrossFit Games -kilpailuihin. CrossFit Games -kilpailuissa jaetaan Fittest on Earth -tittelit sekä satojen tuhansien arvoiset palkintoshekit maailman kovakuntoisimmille urheilijoille.

Yhteenveto CrossFit Level 1 kurssista

CrossFit Level-1 -kurssilla kaikki olennainen CrossFitiin liittyvä tieto ravitsemuksesta ohjelmointiin oli saatu paketoitua selkeäksi ja kompaktiksi kokonaisuudeksi. Kouluttajien oma kokemus sekä ammattitaito heijastuivat heidän taidostaan esittää asiat käytännön esimerkkien kautta ja vastata kysymyksiimme tyhjentävästi väitteiden nojatessa tukevasti huolellisiin perusteluihin. Kouluttajien valmennustyyli oli energinen ja selkeä sekä tekniikkaa korjaavat vinkit ja kielikuvat olivat nokkelia ja toimivia. He todella antoivat 100 prosenttia itsestään niin teoria- kuin valmennusosuuksissakin.

Ilmapiiri kurssilla oli rento ja osallistumiseen kannustava, huumoria unohtamatta. Jokainen osallistuja sai yksilöllistä ohjausta ja vinkkejä tehokkaampiin valmennusmetodeihin. Myös CrossFitin ”pursue excellence” -idea tuli kurssilla vahvasti esille. Vaikka tekniikkasi olisi jo todella hyvä, aina löytyy jotakin mitä parantaa, ja sama ajatuskaava pätee valmentamiseen. Myös yhteisön merkitys ja voima näkyivät kurssin toteutuksessa. Ketään ei jätetty yksin kärsimään harjoitusta loppuun, vaan lauantain thrustereita ja burpeita sisältävässä metconissa viimeistä suorittajaa puskettiin eteenpäin kaikkien kurssilaisten voimin. Päivän päätteeksi kouluttajat tarjosivat kylmät juomat sekä kehottivat jäämään boksille vielä oleskelemaan ja tutustumaan muihin kurssilaisiin.

Kurssille osallistuakseen ei tarvitse olla nykyinen tai tuleva CrossFit -valmentaja, vaan kuka tahansa joka haluaa syventää tietämystään lajista ja lajin filosofiasta voi osallistua. Kurssin päätteeksi suoritettava 55 kysymyksen monivalintakoe on kuitenkin läpäistävä, jos haluaa nimikkeen CrossFit Level 1 (CF-L1) -valmentaja. Kurssiviikonloppu antoi todella paljon motivaatiota ja inspiraatiota kehittyä niin valmentajana kuin lajissa itsessäänkin sekä toimi herätyksenä keskittymään 100-prosenttisesti käsillä olevaan asiaan ja huomaamaan yksinkertaisuuden tehokkuuden.

-Ida-

10.–11.9. CrossFit Level 1 (CF-L1) -kurssilla olivat Ida ja Marko. Molemmat läpäisivät kurssin ja tietotaito on siis hyvin hallinnassa!

Kuva, jonka Ida (@idaemilialo) julkaisi

LÄHTEET

CrossFit. 2016. The CrossFit Level 1 Training Guide.

CrossFit Level 1 (CF-L1) -koulutus. 2016. 10.–11.9.2016, Tampere.