HUOM! Me emme ole lääketieteen ammattilaisia. Tämä on hauska haaste auttamaan ihmisiä immuniteetin parantamiseen liikunnan ja terveellisten elämäntapojen kautta. Se on suunniteltu antamaan jotain positiivista ajateltavaa. Osallistuminen on vapaaehtoista ja ei missään nimessä takaa COVID-19 ennaltaehkäisyä.

Voit ladata CrossFit Jyväskylän Sinnikkyyshaasteen lomakkeen PDF-muodossa.

Laita Sinnikkyyshaasteen tapahtuma seurantaan myös Facebookissa. Tapahtumassa julkaisemme lisätietoa upeista sponsoreista sekä lisävinkkejä haasteen suorittamiseen.

Tervetuloa mukaan CrossFit Jyväskylän Sinnikkyyshaasteeseen!

Haastamme sinut kiinnittämään huomiota hyvinvointiisi neljän viikon ajan.

Haasteen suorittamiseen on aikaa 4.5. – 18.6.

It´s not about what to do, but what NOT to do.

There is already too much to do.

Be selective.

Osallistu arvontaan täyttämällä alla oleva lomake. Kaikki lomakkeen 18.6. mennessä täyttäneet osallistuvat huikeiden palkintojen arvontaan.

Voit myös palauttaa haastelomakkeen paperiversion CrossFit Jyväskylälle ilmoittautumisnäytön luona olevaan postilaatikkoon. Kirjoita tässä tapauksessa lomakkeelle nimesi, puhelinnumerosi ja sähköpostiosoitteesi.

Osallistumalla hyväksyt, että CrossFit Jyväskylä voi käyttää yhteystietojasi markkinointitarkoituksessa. Yhteystietoja ei luovuteta kolmansille osapuolille.

HAASTEEN SÄÄNNÖT:

  • 4 viikon haaste keskittyy kehittämään terveellisiä elämäntapoja, jotka tukevat hyvää immuunijärjestelmän toimintaa, kaikissa kategorioissa on linkkejä tutkimuksiin tai artikkeleihin tieteellisistä lähteistä.
  • Tämä on valmistumiseen perustuva haaste, tavoite on ylläpitää tavat, joita olet valinnut neljänä päivänä viikossa.
  • Ota haasteeseen mukaan ystäviä ja perheenjäseniä, jotta he pystyvät keskittymään johonkin positiiviseen!
  • Enemmän tietoa valinnoista jokaisen kategorian alla.

 

TUE IMMUNITEETTIÄ (VALITSE 1-3)

 

Enemmän hedelmiä ja kasviksia

Ravitsemussuositukissa kasvisten ja hedelmien saantisuositukseksi on asetettu puoli kiloa päivässä. Puolet olisi hyvä olla kasviksia ja puolet hedelmiä. Keskity vihreisiin kasviksiin ja marjoihin, joissa on vähemmän sokeria kuin hedelmissä, niitäkään unohtamatta. Tämän artikkelin (Immune System Busters & Boosters) mukaan:

”Syö enemmän hedelmiä ja kasviksia, joissa on paljon vitamiineja ja hivenaineita, kuten C- ja E-vitamiineja sekä beetakaroteenia ja sinkkiä. Valitse mieluusti hyvä valikoima kirkkaimman värisiä kasviksia ja hedelmiä, kuten marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä, omenoita, viinirypäleitä, kaalia, sipulia, pinaattia, bataattia ja porkkanoita. Jos satut sairastumaan flunssaan tai kuumeeseen, kulho kanakeittoa voi auttaa paranemaan nopeammin, yksi tutkimus osoittaa. Osa sienilajikkeista, kuten shiitake, voi myös auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.

 

Fermentoidut ruoat

Fermentoiduilla ruuilla on rikas historia monessa eri kulttuurissa. Molemmat kimchi sekä hapankaali ovat hyvin tunnetta niiden terveysvaikutuksista. Pyri lisäämään fermentoitujen ruokien käyttöä päivittäisessä ruokavaliossa. Tämän artikkelin mukaan (Eating fermented food can give a boost to your immune system): ”Pitkään on tiedetty, että fermentoitujen ruokien, kuten hapankaalin ja kimchin, syöminen tarjoaa monia eri terveyttä edistäviä vaikutuksia, mutta miksi näin tapahtuu, on pysynyt jollakin tapaa mysteerinä. Nyt tutkijat Leipzingin yliopistossa Saksassa ovat löytäneet, että, parantavat vaikutukset voivat johtua fermentoidun ruuan bakteereista, jotka parantavat immuunijärjestelmää.

Tässä on lista 8 fermentoidusta ruuasta:
https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods#section8

 

Ei sokeria

WebMD artikkelin mukaan: Liiallinen sokerin syöminen tai juominen johtaa immuunijärjestelmän solujen toimimattomuuteen. Tämä kestää ainakin pari tuntia muutaman sokeria sisältävän juoman nauttimisen jälkeen.

Vältä makeutusaineita ja sokereita tämän listan mukaan (Whole30 Resources: Sneaky Sugars practice your label reading) yhtenä sääntönä. Kuulostaa helpolta, mutta yksinään tämä voi olla iso haaste (mutta paljon helpompaa nyt, kun ei voi käydä ulkona syömässä).

 

Juo vettä

Juo ainakin kaksi litraa puhdasta vettä päivässä. Tämän artikkelin mukaan (Can Water Improve Your Immune System?): Veden juominen parantaa immuunipuolustusta imusolmujen kautta. Tämä neste kulkee koko kropan läpi, keräten epäpuhtauksia ja kuljettaa ne sitten imusolmuihin, missä epäterveelliset bakteerit tuhotaan.

 

Ei alkoholia

Aineenvaihdunnan hajottaja, alkoholin kulutus voi vakavasti vaikuttaa kykyysi polttaa rasvaa ja saada hyvän laatuista unta. Tämän tieteellisen tutkimuksen mukaan (Alcohol and the Immune System) ”On havaittu kauan yhteyttä liiallista alkoholin kulutusta ja haitallisia immuunijärjestelmään liittyviä haittavaikutuksia kuten herkkyyttä keuhkokuumeelle. Nykyinen COVID-19 on hengitystiesairaus, joten on parasta välttää alkoholia.

 

STRESSI/AJATTELUTAPA (VALITSE 1-2)

Uni

Ehkä kaikkein tärkein asia stressin vähentämissä, kehon rasvan vähentämisessä, palautumisessa/lihasmassa kasvatuksessa ja yleisessä hyvinvoinnissa on uni. Vaikea asia nykypäivänä, mutta ehdottomasti yksi parhaista asioista, joita voit tehdä! Hyvä puoli on, että tämän pitäisi olla helpompaa, kun vietämme nyt enemmän aikaa kotona. Pyri saamaan 8 tuntia on yössä!

Tämän artikkelin mukaan (6 Immune System Busters & Boosters): ”Olet ehkä huomannut, että saatat sairastua helpommin kun et ole saanut tarpeeksi unta. Tutkimuksen auttavat osoittamaan, että hyvin levänneet influessarokotteen saaneet ihmiset kehittivät vahvemman suojan sairautta vastaan.”

 

Päiväkirja ”Journal”

Kirjoita päiväkirjaa 5 minuuttia joka ilta. Voit jakaa sen 5 eri kohtaan:

  • Nopea yhteenveto päivästä – Mitä teit päivän aikana? ”Esim. heräsin 6 aikoihin, söin aamupalaa ja tein aamurutiinit ennen kuin lähdin töihin. Töissä oli hieman sekavaa aluksi, mutta sitten saimme sitten paljon aikaan”. Pidä tämä LAAJANA.
  • 1-2 Voittoa – Mikä meni hyvin, mistä olet ylpeä?
  • 1-2 Kiitollista asiaa – Mistä olet kiitollinen?
  • 1-2 Tapahtumaan – Jotain erikoista, mitä haluat muistaa.
  • Yleinen pohdinta

 

Tämä on yksi voimakkaimmista rutiineista näihin erikoisiin aikoihin. Kun koko maailma on peloissaan asioista, joita he eivät voi hallita, päiväkirja tarjoaa pysyvyyttä ja mahdollistaa keskittymisen kiitollisuuteen ja mikä menee HYVIN. Päiväkirjan täyttäminen ei tulisi kestää kovinkaan paljon kauemmin kuin 5 minuuttia. Vaikein asia voi olla MIETTIMINEN.

BONUS: Viikon lopuksi, lue läpi kaikki Voitot, Kiitolliset asiat ja Tapahtuman ja KOKOA niistä lista. Kuukauden jälkeen, kokoa kuukauden lista samoista asioista.

Meditaatio

5-20 minuuttia meditaatiota joko aamulla tai illalla. Tätä voi lähestyä monella eri tavalla. Voit käyttää apuna sovellusta, kuten Calm, jonka avulla pääset hyvin alkuun. Tämän tutkimuksen mukaan (Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials) meditaatiolla ja immuunijärjestelmän vahvistumisella on selvä yhteys. Keskity hengitykseen.

Mene ulos

5-15 minuuttia ulkoilua luonnossa, auringonpaisteessa. Tämä on SINUN OMAA AIKAASI, ei puhelimia, ei somea, ei mitään häiritseviä tekijöitä. Ole läsnä. Kuuntele erilaisia ääniä – lintuja, tuulta. Auringossa oleminen tuottaa D-vitamiinia, joka tukee immuunijärjestelmän toimintaa. D-vitamiini ja immuunijärjestelmä (Vitamin D and the Immune System, tutkimus).

Naura enemmän

WebMD:n mukaan (6 Immune System Busters & Boosters): Nauraminen pitää stressihormonit aisoissa ja nostaa valkosolujen määrää, jotka taistelevat infektioita vastaan. Katsoa komediaa Netflixistä ja keksi muu tapa pitää hauskaa. Voit myös yrittää pakottaa itsesi nauramaan, varsinkin jos olet muiden ihmisten lähettyvillä. Älä naura ennen kuin kokeilet.

 

LIIKUNTA (VALITSE 1-2)

10 000 Askelta

Käytä jotain laitetta, jolla pystyt mittaamaan askeleet. Vaihtoehtoisesti kävele reipasta vauhtia 20-40 minuuttia ja pyri pitämään sykkeet 120-130 välillä (jos pystyt mittaamaan). Tuplaa tämä aika ja kuuntele lempi äänikirjaasi tai pidä yhteyttä ihmisiin, joita kaipaat. TAI yksinkertaisesti keskity hengitykseen. Reipas kävely auttaa vähentämään stressiä ja kävelyllä on samoja terveysvaikutuksia kuin treenaamisella, jotka ovat listattu alapuolelle.

Treeni 3-5 kertaa

Kohta kaikki palautuu normaaliksi ja pääset takaisin salille, kuten ennenkin! Mutta nyt me keskitymme KOTI treeneihin. Pyri tekemään ainakin 30 minuuttia kerrallaan. Mutta älä ylitreenaa! Pitkien matkojen juoksu ja muiden todella rasittavien treenien tekeminen voi haitata immuunipuolustusta. Tämän artikkelin mukaan (How to boost your immune system): ”Säännöllinen liikunta on yksi terveellisen elämäntavan kulmakivistä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, madaltaa verenpainetta, auttaa painonhallinnassa ja suojaa monilta eri taudeilta. Mutta parantaako se immuunijärjestelmän toimintaa ja pitää sen terveenä? Kuten terveellinen ruokavalio, liikunta on yhteydessä hyvään terveyteen ja sitä kautta hyvään immuunipuolustukseen. Se voi auttaa jopa enemmän parantuneen verenkierron kautta, mikä auttaa immuunijärjestelmän solujen ja muiden rakenteiden liikkumista vapaammin kehossa ja tekemään työnsä tehokkaasti. ”

Liikkuvuus

Tee 10-30 minuuttia liikkuvuutta

Jooga

Yritä tehdä 20-40 minuuttia joogaa päivässä. Tämän artikkelin mukaan (Feeling Under the Weather? Practice These 5 Immunity Boosting Yoga Poses) jooga voi auttaa immuunijärjestelmää. Tämä johtuu stressin vähentymisestä, mikä vähentää tulehdustilaa.

Palkinnot

2kpl InBody-770 kehonkoostumusmittaus – CrossFit Jyväskylä
Saunasetti – Harvia
Yllätyskassi – Fit4You.fi
Firstbeat hyvinvointianalyysi – Voimala Vaajakoski / Firstbeat
Feta-pinaatti -piirakka – Pito- ja Juhlapalvelu Punainen Pirtti
2kpl Happeen kausikortteja – Happee
Tuotesetti – Popper Design
Kasvispaketti – Farmery
Agnus pihvilihasäilykkeitä – Syrjälän tila
Tuotepaketti – Riihon majatalo
Lahjakortti – Ritun puutarha
2kpl Rehband polvisiteet – Rehband
Lihashuoltovasara – Total Training
Preworkout booster -paketti – Fast
Shortsit – Craft

Haastetta sponsoroi:

Pito- ja Juhlapalvelu
Punainen Pirtti