CrossFit Jyväskylän Suurin pudottaja

Loistavaa, että olet päättänyt panostaa itseesi! CrossFit Jyväskylän Suurin pudottaja alkaa virallisesti 11.1.2019 InBody-770 kehonkoostumusmittauksella ja päättyy loppumittaukseen 17.6.2019.

Vaikka kyseessä onkin kilpailu, vastustajanasi todellisuudessa olet sinä itse. Muista, että olet tekemässä muutosta itsesi parhaaksi. Käytämme tällä sivulla Suurimmasta pudottajasta nimitystä kurssi, sen sijaan että puhuisimme kilpailusta. Tämä on uusi kurssi elämällesi.

Kaikki ovat Suurimmassa pudottajassa pudottaakseen ylimääräistä painoa ja saadakseen lisää terveyttä ja energiaa päiväänsä. Emme hyväksy osallistujien nolaamista tai tilanteelle nauramista. Osallistujat ovat keskenään samanarvoisia ja kaikilla on erilaiset elämäntilanteet ja historiat. Hyvällä mielellä toisia tsempaten kohti tavoitteita!


Ohjelma
       Lukujärjestys        Seuranta        Pisteytys        Materiaali        Teemat

Kurssin ohjelma

Kurssilla on jokaiselle viikolle kotitehtäviä. Tehtävinä on treenejä, mutta lisäksi myös muita painonpudotustasi tukevia asioita. Tee tehtävät itsesi vuoksi hyvin. Kyseessä ei ole koulutehtävä, josta opettajalta saadaan arvosana, vaan ”arvostelu” tulee oman edistyksesi kautta.

Kurssin viikottaiset yhteiset tapaamiset ovat torstaisin klo 18-19. Mikäli et pääse mukaan tapaamiseen, saat siitä kuitenkin tiivistelmän sähköpostiisi. Tapaamisista sovitaan tarkemmin kurssin yhteisessä WhatsApp-ryhmässä.

Lauantaisin klo 11 on ryhmän omat treenit. Day 1 19.1, day 2 26.1. ja day 3 31.1. ovat kaikille osallistujille pakollisia. Mikäli olet jo suorittanut päivän treenin, voit tehdä seuraavan päivän treenin tai valmentaja antaa sinulle extratreenin. Treenit löydät allaolevasta viikko-ohjelmasta. Voit tehdä annetut treenit myös muina ajankohtina.

Viikko 2 7.-13.1.2019

  • Ota itsellesi kuva itsestäsi sivulta ja edestä. Kuvasta näet myöhemmin kehityksesi.  Kuva on vain itseäsi varten. Kurssin lopuksi voit ottaa uuden kuvan samoissa asennoissa ja näet varmasti eron kuvien välillä.
  • Kehoanalyysi 11.1. klo 8-20. Ohjeistus kehoanalyysiä varten osoitteessa https://crossfitjyvaskyla.fi/news/inbody-kehonkoostumusmittaus/. Kurssin hintaan kuuluu 3 kehonkoostumusmittausta, jotka ovat 11.1, 28.3. ja 20.6. Pyri käymään jokaisessa kehonkoostumusmittauksessa samankaltaisissa olosuhteissa. 
  • Aseta 3 tavoitetta:  
  1. juhannus max -11kg 
  2. joulu 2019 max -11kg juhannuksesta 
  3. pitkä aikaväli ns. tavoitepaino 
  • Tee aloitustesti. Testitreenin suoritusajankohdat ovat 10.1. klo 18 ja 19.1. klo 11

Aloitustesti:  

3 kierrosta: 

300m Assault Runner (walk/jog/run)  

21 KB swing 24kg/16kg  

15x Abmat situps  

9x pullups (/18x jumping pullups)  

6x burpee to bar  

  • Varaa viikolle 5 aika henkilökohtaiseen tapaamiseen Markuksen kanssa. Laita Markukselle viestillä p. 040 658 1994 tai [email protected] ehdotuksia, mikä ajankohta sinulle kävisi.
Day 1 - Viikko 3 14.-20.1.2019

  • Day 1: 19.1. klo 11 tunnilla tehdään aloitustesti.
  • Tyhjennä kaapit tyhjistä kaloreista eli ruoista ja juomista, jotka ovat ravintoköyhiä ja sisältävät paljon kaloreita. Tällaisia ovat esimerkiksi karkit, keksit, alkoholit, limonadit ja mehut. 
  • Käy lääkärintarkastuksessa, tarkastuta veriarvot ja mittaa verenpaine.
    • Veriarvojen osalta Synlab – terveystarkastuspaketti on kattava paketti terveydentilan tarkasteluun.
    • Verenpaineen mittaamiseen on useissa kunnallisissa terveyskeskuksissa mittauspisteet tai voit pyytää lääkärintarkastuksessa lääkäriä mittaamaan verenpaineen. Mikäli verenpaine ei ole viitearvoissa, voi oman mittarin hankkiminen olla hyvä arvojen seurantaa varten.
  • Etsi itsellesi treenikaveri, jonka kanssa tykkäät liikkua. Voit kysyä treenikaveria myös Suurin Pudottaja –kisaan osallistuvista.
Day 2 - Viikko 4 21.-27.1.2019

  • Pyri eroon alkoholista ja tupakasta.
  • Day 2 kahvakuulatreeni tehdään yhteisesti lauantaina 26.1. klo 11.

    • Perussarja10x
      Apuliike 1
      Lepo 30-60sek15x
      Apuliike 2
      Lepo 30-60sek25x
      Apuliike 3
      Lepo 30-60sek50x
      Apuliike 4
      Lepo 2-3minTätä 3-5 kierrostaEli treeniin tulee 300-500 swingiäTavote tehdä sarjat unbrokenEka 100:n sarja voi olla kevyemmällä kahvakuulalla. Jos ensimmäiset 100 meni ok, niin voit ottaa seuraavaan sarjaan isomman kuulan.Naisilla kahvakuula 8kg / 10kg / 12kg / 16kg
      Miehillä kahvakuula 12kg / 16kg / 20kg / 24kg

      Apuliikkeenä voi ollaesimerkiksi:
      Punnerrus
      Kyykky
      Vatsat
      Rengassoutu

      Apuliikkeissä löydä kuntosi mukainen määrä apuliikettä, jolla pystyt tekemään kierrokset. Tässä harjoituksessa pääpaino on kahvakuulassa.

Day 3 - Viikko 5 28.1.-3.2.2019

 

  • Day 3  torstaina 31.1. klo 18 triangeli
  • Henkilökohtaiset tapaamiset valmentajan kanssa alkavat. Valmistaudu esittämään viikottainen treeniseuranta, painonseuranta (joka maanantain aamupaino), InBody-770 kehonkoostumusanalyysi, lääkärintodistus, veriarvot ja verenpaineen mittaustulokset. Kaikki kertomasi ovat vain sinun ja valmentajan välisiä emmekä kerää terveystietoja CrossFit Jyväskylälle. Tapaamisessa opetellaan MyFitnessPal –sovelluksen käyttö. 
  • Triangeli day 3
    • Triangeli by Mikko Salo. Kelloon 1.00min aikoja 40x
      • 10 kierrosta
        1.min 10 cal ski ergo
        2.min 10 cal soutu ergo
        3.min 10 cal bike ergo
        4.min rest
    • Tähän ei tarvii muuta alkulämmittelyä kuin soutulaite ja pyörä paikoilleen (satula oikea korkeus). Paina units näytöltä joka laitteelta niin että näkyy kalorit. Vastus voi olla hyvin aluksi 4-5.
Day 4 - Viikko 6 4.-10.2.2019

  • Intervalliharjoitus – Viking WOD
  • Harjoitetaan kehoa tottumaan kävelystä hölkkään. Palautuksen jälkeen joku uusi haaste esim roikunta/ köysilaskeutuminen/ boxille nousu, jonka jälkeen seuraavalle pisteelle kävellen / hölkäten.

  • Viking WOD – with a training partner or team of 3
    • Buy in 100 AMSU
    • Stage 1: Ski 1000m, Farmers carry 100m 2×16/24kg
    • Stage 2: Row 2000m, KB Swing 100kpl 16/24kg
    • Stage 3: Bike 5000m, L-hold (hang) 100sec
    • Stage 4: Run 1000m
    • Cash out 100 burpee
Day 5 - Viikko 7 11.-17.2.

Day 5 treeni: Core

  • 30min ergo warmup
  • Core strength
    • 100 amsu
    • Everytime you rest perform 12 back extensions
  • Skills
    • Practice
    • Arch rock
    • Hollow rock
  • Core
    3 rounds
    1 hand heavy kb hold 1min / side
    1min flutterkicks
    1min back extension + press with stick

Ystävänpäivän avoimet ovet

Ystävänpäivänä avoimet ovet, jolloin kaikki pääsevät kokeilemaan ilmaiseksi CrossFit -harjoittelua. Lue lisää osoitteesta: https://crossfitjyvaskyla.fi/news/ystavanpaivan-avoimet-ovet/

SuperBootcamp

Lauantaina 16.2. klo 15 SuperBootcamp. SuperBootcampissa soudetaan, hiihdetään, pyöräillään ja juostaan. Treenit voi tehdä 2-4 hengen ryhmissä. Valittavanasi on tuttuun tapaan aikaisemmista treeneistä kolme eri mittaista rataa.

  1. Sprint kesto n. 1h
  2. SuperBootcamp kesto n. 1,5h
  3. Endurance kesto n. 2h

Voit kutsua ystävän mukaan SuperBootcamp -treeniin.

Kaikki liikkeet ovat skaalattavissa. SuperBootcamp sopii vasta-alkajalle, mutta myös pidemmälle ehtineelle treenaajalle. Harjoitus kehittää kestävyyttäsi sekä kykyäsi toimia ja liikkua myös hengästyneenä.

Tarjoamme pientä purtavaa treenin päätteeksi. Tarjolla mm. hedelmiä, suolakurkkuja ja irtokarkkeja.

SuperBootcamp Facebookissa

Seuranta

Kurssin aikana kukin osallistuja seuraa edistymistään. Valmentajan kanssa käytävissä henkilökohtaisissa tapaamisissa osallistujan tulee varautua esittämään muistiinpanonsa.

Joka viikko tulee 1 kotitehtävä. Pidä treenien tuloksista kirjaa käyttämällä valintasi mukaan

  1. Ruutuvihko/oma treenikirja
  2. WODbook, hinta 25€ toimistosta
  3. Wodconnect tai muu vastaava sovellus/ verkkopalvelu
  4. Sykemittari/aktiivisuusmittari + sovellus esimerkiksi Polar Flow

Painoa seurataan viikottaisella punnituksella, mieluiten maanantaiaamuisin. Kirjaa punnituksen tulos seurantaan valitsemallasi tavalla.

MyFitnessPal -sovellus on käytössä treenien ja ruokailun seurannassa. Voit myös käyttää jotain muuta palvelua tai sovellusta ruokailujen seurantaan. MyFitnessPal ladattavissa Androidille ja iOS:lle.

Kilpailun Pisteytys

Keräämme osallistujien kehonkoostumusmittausten tulokset pistelaskutaulukkoon. Osallistujien tiedot ovat tiedostossa nimettöminä. CrossFit Jyväskylä ei jaa osallistujien tietoja ulkopuolisille eikä ilman lupaa osallistujien kesken.

Pisteytyksessä huomioidaan tulosta parantavina tekijöinä rasvamassa pudotus ja lihasmassan lisääminen. Pelkkä painon muutos ei siis ratkaise lopputulosta.

Lähtötilanne:

Tilanne 2. mittauksen jälkeen:

Kurssin materiaalit

Keräämme kurssin aikana materiaaleihin linkkejä ja vinkkejä.

Ravitsemus
Zone – CrossFit journal

Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki.

Liikunta
What is CrossFit – CrossFit.com

Vinkkejä ja teemoja

Tee joka päivä yksi valinta tai teko, jonka uskot vievän sinut lähemmäksi tavoitteitasi. Sen ei tarvitse olla iso asia. Vuosi myöhemmin pienistä asioista on kasvanut suuria. Tärkeintä on tehdä se yksi asia joka päivä.

Kurssin aikana lisäämme erilaisia vinkkejä arkeen.

#1 Sokeri
Sokeria on monessa muodossa ja monella nimellä elintarvikkeissa. Energiatasoja ja ruokahalua säätelevien hormonien toiminnan lisääntyminen saa helpommin tarttumaan leivoksiin tai karkkipussiin. Makeaa on helppo syödä runsaasti tulematta kylläiseksi. Sokerin suositeltu päivittäinen määrä on 50 grammaa ja WHO suosittelee vain 25 gramman päiväannosta. 100 grammaa sokeria sisältää 406kcal energiaa.

Makeanhimoa on vaikea vastustaa. Sokeriin voi jäädä koukkuun ja siitä irti pääsemiseksi on pysyttävä lujana. Jo viikossa huomaa eron lopetettuaan sokerin syömisen. Mieliala paranee ja olo on virkeämpi.

Lue ostamiesi elintarvikkeiden ravintosisältö, sillä sokeria löytyy yllättävistäkin tuotteista. Myös hedelmät sisältävät sokeria. Raaka-aineiden sokeripitoisuudet saat tarkastettua esimerkiksi Finelistä.

#2 Alkoholi
Monet alkoholipitoiset juomat ovat hyvin sokeripitoisia ja lisäksi alkoholi sisältää energiaa lähes yhtä paljon kuin rasva ja kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit. Alkoholijuoman energia koostuu itse alkoholista sekä sen sisältämistä hiilihydraateista. Mitä väkevämpi ja makeampi juoma, sitä enemmän energiaa. Yhdessä grammassa alkoholia on energiaa 7 kcal.

Alkoholi myös häiritsee rasvan hajoamista aineenvaihdunnassa, mikä on sekin hyvä syy alkoholin välttelyyn. Alkoholia nautittuaan ihminen usein sortuu syömään rasvaisempaa ja suolaisempaa ravinneköyhää ruokaa, josta seuraa turvotusta ja painon nousua. Alkoholi myös heikentää unen laatua ja esimerkiksi viikonlopun huonot unet heikentävät seuraavan viikon jaksamista treeneissä ja arjessa. Tästä muodostuu ikävä kierre, joka estää sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Seuraavassa taulukossa näet esimerkkejä muutamien alkoholijuomien energiamääristä. Juoman energiamäärää on myös verrattu rasvamäärään. Vertaa rasvamäärää
esimerkiksi voihin: 1 teelusikallinen = 5 grammaa.

#3 Mehut ja virvoitusjuomat

Mehut ja virvoitusjuomat ovat usein sokerilla kyllästettyjä. Mehussa voi olla sama määrä kuin esimerkiksi viidessä tai kuudessa omenassa – et varmaan saisi syödyksi niin montaa omenaa kerralla. Virvoitusjuoma- ja limsapullot voivat sisältää noin 9,5 teelusikallista sokeria, joka on noin kolme kertaa enemmän, kuin päivän aikana olisi hyvä saada lisättyä sokeria.

Kevytversiot juomista sisältävät valtavan määrän kemikaalia ja ne vaikuttavat mm. hormonitoimintaan. Nämä kemikaalit ovat kaukana luonnollisesta ja elimistö mahdollisesti ei osaa niitä käsitellä ja saattaa reagoida virheellisesti. Makeutusaineet esimerkiksi saattavat lisätä makeanhimoa. Makeutusaineista ja muista lisäaineista käydään valtavasti keskustelua ja niistä ollaan montaa eri mieltä.

Mehuissa on hedelmien sokeri, mutta ei vatsaa täyttäviä kuituja. Kuitu pitäisi verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä.

Suosi vettä janojuomana.

#4 Vesi
Vesi vanhin voitehista – kuuluu vanha sanonta. Tämä pitää edelleen paikkansa. Se ylläpitää elimistön nestetasapainoa ja säätelee kehon lämpötilaa. Vettä tarvitaan myös ruoansulatuksessa ja ravintoaineiden imeytymiseen ja kuljettamiseen sekä aineenvaihduntatuotteiden poistamiseen.

THL:n mukaan aikuinen tarvitsee 2-3 litraa nestettä päivässä. Noin puolet tästä tulisi saada juotuna ja toinen puoli ruoan mukana.

Juomalla vettä noin 15 minuuttia ennen ruokailua, saat pienennettyä annoskokojasi. Joskus nälän tunne voikin olla todellisuudessa tarvetta nesteytykselle. Ruoan yhteydessä ei kannata juoda runsaasti, sillä se haittaa mahahappojen toimintaa ja hidastaa ruoansulatusta.

Vettä voi kokeilla maustaa itse esimerkiksi sitruunamehulla. Jos veden juominen ei aina tunnu mukavalta, kokeile maustaa sitä ja saat juomiseen mukavaa vaihtelua.

Kehon kuivuminen tekee treenistä tahmeaa ja hidastaa palautumista. Lihaskipuun liittyvä päänsärky ja heikotus paljastavat elimistön kuivumisen. Jotta palautuminen nopeutuisi, on tärkeää nesteyttää keho hyvin jo ennen harjoittelua. Lihakset tarvitsevat nesteitä toimiakseen kunnolla.

Hikoilu lisää juomisen tarvetta. Mikäli on muistanut päivän aikana nesteyttää riittävästi, ei alle tunnin treeneissä ole välttämätöntä juoda. Usein riittävä juominen on kuitenkin unohtunut ja kannattaa lyhyemmässäkin treenissä olla juotavaa mukana. Pääsääntöisesti nestettä tarvitsee 1,5 litraa päivässä ja sen lisäksi 0,5−1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden. Kulaus (1-2dl) juomaa 15−20 min välein urheiluharjoituksen aikana.

Taulukko lähde: Terve urheilija -ohjelma.
#5 Ainesosaluettelot

Elintarvikkeiden ainesosaluettelot ovat haastavia. Pääsääntö on, että mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi. Yleensä pidempi ainesosaluettelo tarkoittaa prosessoidumpaa ruokaa. Ainesosaluetteloissa ainekset on listattu määrän mukaisessa järjestyksessä: listan ensimmäistä ainesta on tuotteessa eniten.

Esimerkiksi kasvikset eivät tarvitse ainesosaluetteloa. Kiireessä ei aina ehdi silti valmistamaan ruokaa alusta saakka, tällöin voi huoletta tarttua valmiisiin tai esivalmisteltuihin ruokiin. Tarkastele kuitenkin ainesosaluettelosta sisältö. Voit yllättyä, että esimerkiksi säilykepapupurkkiin voi olla lisätty jopa viisi teelusikallista sokeria.

E-koodeja ajatellaan aina pahoina, mutta niillä merkitään myös luonnollisia ainesosia ja esimerkiksi puolukasta löytyy viisi E-koodia. E-koodit voit tarkastaa halutessasi esimerkiksi osoitteesta https://ekoodit.fi/.

Ainesosaluetteloiden lukeminen ei palvele pelkästään allergikkoja, vaan on hyvä apu myös painonhallinnassa. Sokereita, suolaa ja transrasvoja lisätään tuomaan ruokiin makua tai koostumusta, mutta on hyvä oppia itse valitsemaan kauppojen suuresta valikoimasta parhaat tuotteet.