To 17.10.2013 klo 09.00
Paikka: CF JKL – Kankaan vanha paperitehdas, pergamenttihalli
Teema: kestävyyskuntopiiri (kahvakuulaa, oman kehon paino)
Kiertoharj. Kymmenen liikettä, 1 minuutti/liike/pal 15 sek.) 2-3 kierrosta
Kesto: 45min-60min.
Harjoituksen kulku:

Alkulämpö: (10-15min.) viivajuoksu: (Joka viivalla tehdään 4 liikettä: jännehyppy, linkkuveitsi, etunojapunnerrus, selkälihasliike. Harjoitus alkaa niin, että tehdään jokaista liikettä kymmenen toistoa, jonka jälkeen juostaan toiselle viivalle, kosketetaan viivaa ja juostaan takaisin aloitusviivalle, jossa tehdään jokaista liikettä 9 toistoa. Seuraavalla kierroksella 8.. 7…6…5…4….3….2…1 Samaa jatketaan kunnes toistot on tehty.)

Harjoitus: lihaskestävyyskuntopiiri. 10 liikettä, 1 minuutti/liike/pal 15 sek. 2 kierrosta. Kierrosten välissä palautus 2 minuuttia.

Liikkeet: 1. Etunojapunnerrus 2. Etuheilautus kahvakuulalla 3. Lankkuvatsa (staattinen pito) 4. Jännehyppy 5. Selkälihasliike 6. Yhden käden tempaus kahvakuulalla 7. Yleisliike mallia LJK (käydään vatsallaan, noustaan ylös, käydään selällään, noustaan ylös) 8. Hiihtoliike 9. Askelkyykky 10. Ojentajapunnerrus kahvakuulalla.

Loppuverryttely: (10-15min.)