HURRAAAAAH!!!

WODit jatkuvat tänään keskiviikkona. Muistathan, että WODi tunnit ovat ohjattuja eli siellä on valmentaja paikalla ja noudattavat rakenteeltaan ONRAMP ja EAZY kursseilta tuttuja harjoitusosioita. ONRAMP ja EAZY kurssin jälkeen voit osallistua WODi tunneille, valitsemalla itsellesi sopivan asiakkuuden verkkokaupasta. EAZY kurssin jälkeen voit siis suoraan siirtyä tekemään WODeja, ja valitset vain aluksi EAZY WOD vaihtoehdon ja itsellesi sopivat harjoituspainot. Myös ONRAMPilta valmistuneet voivat tulla WODi tunneille ja tehdä siellä kevyemmän EAZY WODi version, jos sinulla on harjoittelussa menossa kevyt viikko. WODeja tulee joka päivä MA,TI,KE ja PE,LA uusia. Voit käydä siellä tekemässä treenejä ohjatusti, sinulle sopivaan kellonaikaan. Torstaisin on lepo/ liikkuvuus harjoittelu klo 18. OPEN GYMille voit tulla tekemään omin päin välistä jääneitä harjoituksia. Aluksi ONRAMP ja EAZY kurssin jälkeen sopiva tahti harjoitella on 2-3 kertaa viikossa, tavoite on harjoitella viikottain 4-5 kertaa, kuuntele kuitenkin omaa kehoasi ja pidä lepopäiviä oman energiatason, fiiliksen ja lihasten kipeyden mukaan.

Harjoituksissa ensimmäinen periaate on: ”Technique” jonka jälkeen tulee ”Consistency” jonka jälkeen vasta ”Intensity”. Eli suomeksi tarkoittaa, harjoittele ensin tekniikka hyvin kuntoon. Sen jälkeen tee lisää toistoja, jotta pystyt suorittamaan saman liikkeen uudestaan ja uudestaan eli toistettavuus. Sitten vasta lisätään nopeutta ja painoja eli intensiteettiä, kun liikelaajuus ja liikeradat ovat kohillaan.

Warm up
3 rounds
400m run
5+5 Dumbbell snatch
20 DU

Skills
1) 5X2 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 60 sec (exactly).
2) 5X2 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 60 sec (exactly).

Strength
1a) 3X8 Good Mornings – heavy, rest 45 sec.
1b) 3X8 Ab mat sit ups with medball – heavy, rest 45 sec.
1c) 3X8 DB Standing Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec.

WOD
”Wittman”

Seven rounds for time of:
1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps
95 pound Power clean, 15 reps
15 Box jumps, 24″ box

Eazy WODi muuten sama, mutta 4 kierrosta, kevyemmällä kuulalla, vähempi painoa rinnallevedossa ja boxi hypyt 20″.

HERO JEREMIAH WITTMAN

U.S. Army Sergeant Jeremiah Wittman, 26, of Darby, Montana, assigned to the 1st Battalion, 12th Infantry Regiment, 4th Brigade Combat Team, 4th Infantry Division, based out of Fort Carson, Colorado, was killed on February 13, 2010, when insurgents attacked his unit with a roadside bomb in Zhari province, Afghanistan. He is survived by his daughters Miah and Ariauna, wife Karyn, siblings Robert H., Charity, Jenell, and Natasha, father Robert, and mother Cynthia Church.